Das Thema Schlaf rückt während der Schwangerschaft immer mehr in den Vordergrund. Vor allem wenn das Baby da sein wird, wird sich sehr vieles um den Schlaf drehen. Vielleicht kommt es jetzt schon vor, dass du nicht einschlafen kannst, wenn du dich ins Bett legst oder dass, du nach ein paar Stunden Schlaf ganz wach im Bett liegst, obwohl es erst 4 oder 5 Uhr morgens ist.
Du kennst sicherlich die Klassiker der Einschlaftipps wie:
- nicht zu spät zu Abend essen (ca 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollte auf eine große Mahlzeit verzichtet werden)
- eine Abendroutine einhalten (ob es eine warme Dusche ist, oder noch etwas im Bett lesen.. versuche dich an deine Routine zu halten)
- Zimmer sollte nicht zu kalt aber vor allem nicht zu warm sein
- frische Luft und Bewegung am Tag Aber was ist, wenn du dieses bereits machst und trotzdem nicht einschlafen oder nicht wieder einschlafen kannst?
Aber was ist, wenn du dieses bereits machst und trotzdem nicht einschlafen oder nicht wieder einschlafen kannst?
Mir selbst helfen
Hypnobirthing Methoden immer wieder beim Einschlafen und ich bin mir sicher, dass sie auch dir helfen können.
Ich möchte mit dir zwei Techniken teilen. Die eine ist eine spezielle Atemtechnik, die andere eine Entspannungsübung.
Im Hypnobirthing wird diese Atemtechnik auch als Ruheatmung bezeichnet. Sie ist aber auch in anderen Bereichen (Shaolin Mönche, Militär) bekannt, um zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Bei dieser Atemtechnik, geht es darum tief in den Bauch einzuatmen und langsam und länger auszuatmen. Sie aktiviert deinen Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der dafür sorgt, dass Stresshormone verschwinden und der Körper in seinen Entspannungsmodus geht. Atme in den Bauch ein, zähle für dich bis 3 oder 4, atme aus und zähle bis 6 oder 8 (je nachdem was besser für dich funktioniert). Mache dies einige Male.
Denke dabei nur an die Zahlen und nichts anderes. Wichtig ist, dass der Atem fließt und du die Luft nicht an hälst. Wenn du beginnst normal weiter zu atmen, wird dein Atem langsamer und ruhiger werden.
Dein Körper entspannt und du kannst einschlafen. Solltest du trotz der Anwendung der Ruheatmung nicht einschlafen können, probiere eine ganz andere Methode aus, nämlich die progressive Muskelentspannung. Hier werden zuerst Muskelgruppen angespannt und dann bewußt los gelassen.
Diese Entspannungsübung stammt ursprünglich von
Jacobson. Wir verwenden allerdings eine modifizierte Version, bei der du mit dem Gesicht beginnt. So fließt die Entspannung von oben nach unten und ist wirkungsvoller (die klassische Variante beginnt mit den Händen). Die Idee hinter der Übung ist, dass das Spannungsniveau der Muskeln unter das normale sinkt, wenn wir bewußt eine Anspannung hervorrufen und diese bewußt loslassen. Dadurch entsteht im Körper eine größere Entspannung. Es ist eine eher praktische Übung, die keine Visualisierung erfordert. Wenn der Körper entspannt, entspannen auch die Gedanken und das Einschlafen ist eine natürliche Fortsetzung der Entspannung.
